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春季養肝,營養專家給您七大建議!

2020-04-27 來源:未知 編輯::ldh 閱讀

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肝臟,是人體的代謝核心和“排毒工廠”,既是保護人體的忠臣,更是需要呵護的弱者。從營養角度而言,“高脂、酗酒”正是導致肝病的兩大元兇。前者可導致肝內脂肪蓄積,后者可直接損傷肝細胞,二者又往往協同行兇,使肝臟雪上加霜。而高脂和酗酒恰是很多人春季飲食的“特色”。


春季養肝,營養專家給您七大建議!


春季養肝,其實不難。一要讓飲食吻合春季咋暖還寒的特點,起到溫潤身體的作用;二要讓營養滿足機體代謝需要,避免給肝臟制造過多的負荷和垃圾。


為此,我們不妨參考如下的七大要點。需要特別指出的是,減少外出應酬就餐,每日做到進食量和運動量的平衡,是實現這七大要點的關鍵所在。


>>> 控制食量


過度攝食、過量夜食等常常擾亂肝臟的“寧靜”,導致垃圾過多,代謝紊亂,為肝病發生提供條件。因此,“每餐七分飽,晚餐吃得少,睡前不零食”,是春季養生保肝的不變準則。


>>> 保證蛋白,特別是優質蛋白的攝入


吃得少不等于吃得差,限脂肪不同于限蛋白。實際上,每天攝入優質蛋白,可增強免疫力、保護肝功能,甚至促使已受損的肝細胞恢復和再生。因此,每日保證“四個一”,即“一袋脫脂奶(250毫升)、一個煮雞蛋、一兩豆制品、一兩精瘦肉”是蛋白質的基本保證;同時,每周2至3次的清蒸魚(每次3至4兩)則是為優質蛋白的攝入錦上添花。


春季養肝,營養專家給您七大建議!


>>> 減少甜食


谷類食物(主食)中的碳水化合物(糖類)已能滿足人體需要,過多甜食會轉變為脂肪,從而導致肥胖,促使脂肪肝的形成。為此,避免含蔗糖類甜食的攝入,同時每日補充一斤蔬菜、兩個水果,既可補充糖類,又不致造成肥胖。


>>> 限制脂肪


脂肪攝入過高,常于肝內沉積,妨礙肝糖原合成,促使肝功能減退。因此,春季飲食要做到“五不”,以防油脂超標,即“每日用油不超過25克(2湯勺半),不用葷油、不吃肥肉、不吃油炸食品、不吃高膽固醇食品(如蛋黃、動物肝臟、魚子、蟹黃)”。下列食物有降脂效果哦!


>>> 減少飲酒


酒精是肝細胞的最大敵人,酗酒是引起并加重肝內脂肪沉積的最大殺手。因此,應堅持不飲酒或少飲酒。如果飲酒,少量飲用低度紅葡萄酒是不錯的選擇。所謂“少量”,以每日不超過100毫升(大約1杯)為宜。


春季養肝,營養專家給您七大建議!


>>> 補充維生素和礦物質


充足的維生素和礦物質能保證肝臟在春季處于最佳狀態。維生素E、維生素C、維生素B12、葉酸、膽堿、鋅、鎂等,均可以促進和維持肝臟的正常代謝,特別是肉堿,對預防和治療肝臟脂肪沉積有明顯效果,能促進脂肪分解,降低血中的甘油三脂和膽固醇。因此,選擇服用正規的維生素和礦物質制劑是養肝飲食的有效補充。


>>> 粗細搭配


春季飲食不宜過分精細,主食應粗細雜糧搭配,即每日主食的三分之一應來自粗糧,對大多數人而言,每日進食至少50克的粗糧是值得推薦的。此外,多食蔬菜、水果和藻類,以保證膳食纖維的攝入,以減少能量的吸收,增加飽脹感,阻斷膽固醇的肝腸循環,減少其再吸收,是防止肥胖和脂肪肝的重要措施。


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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事

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